वास्तविक जीवन में स्वस्थ खाने के लिए आसान डिनर आइडिया

स्वस्थ रहने के लिए स्वस्थ खाने की आदतें अपनाना जरूरी है। अच्छी सेहत बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार आवश्यक है। हमारा कल्याण हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से बहुत प्रभावित होता है।

एक अच्छा डिनर वह है जिसे आप जल्दी तैयार कर सकें और तुरंत खा सकें ताकि आपके पास परिवार के साथ अधिक समय हो। लंबे दिन के काम के बाद, ये विकल्प आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद करेंगे और रसोई में आपका समय बचाएंगे।

एक साथ डिनर करना स्वस्थ भोजन पकाने और उसका आनंद लेने का सबसे सुखद समय है, और डिनर का मतलब हमेशा स्वस्थ भोजन नहीं होता बल्कि पेट भरने वाला और स्वस्थ भोजन होता है।

भले ही हम घर पर हों, हम हर बार खराब खाना नहीं खा सकते। यह सुनिश्चित करने के लिए कि हर कोई घर पर डिनर का आनंद ले, यह स्वादिष्ट होने के साथ-साथ स्वस्थ भी होना चाहिए ताकि हर कोई इसका आनंद उठा सके।

इसलिए, पूरे परिवार के लिए स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन तैयार करना उचित है ताकि वे एक साथ स्वादिष्ट डिनर का आनंद ले सकें। आप ये आसान डिनर रेसिपी अपनाकर जल्दी से एक स्वस्थ डिनर टेबल पर लगा सकते हैं।

स्टफ्ड शकरकंद (Stuffed sweet potatoes):

शकरकंद में मौजूद विटामिन और खनिजों में बीटा कैरोटीन, विटामिन सी, पोटेशियम, और फाइबर (1Trusted Source) शामिल हैं।

इसके अलावा, वे स्वादिष्ट होते हैं और लगभग किसी भी चीज के साथ अच्छे लगते हैं। उनकी पोषण सामग्री उन्हें भरपेट भोजन के लिए एक आदर्श आधार बनाती है।

मैं सप्ताह में कम से कम एक बार स्टफ्ड शकरकंद तैयार करने की सलाह देता हूँ। भुने हुए शकरकंद तैयार करने का मेरा पसंदीदा तरीका है उन्हें भुनी हुई सब्जियों, बीन्स, चिकन, और चीज़ जैसी सामग्री से भरना।

इस भोजन के लिए विभिन्न स्वाद संयोजन उपलब्ध हैं, जो इसे बहुत बहुमुखी बनाते हैं। यदि आप चाहें, तो आप अपनी पसंदीदा सामग्री को भुने हुए शकरकंद में डाल सकते हैं।

• पेस्टो स्टफ्ड चिकन के साथ शकरकंद
• टैकोस के साथ स्टफ्ड शकरकंद
• वीगन स्टफ्ड शकरकंद
• बेक्ड मेडिटेरेनियन शकरकंद

एक कटोरा अनाज (A Bowl of Cereal):

रसोई में अनाज के कटोरे (cereal bowls) से ज्यादा लोकप्रिय कुछ भी नहीं है। मैं अक्सर अपने पति के साथ यह डिनर बनाती हूँ जब हमें एक सरल, अनुकूलनीय अनाज का कटोरा चाहिए जो स्वादिष्ट बने और आसानी से तैयार हो जाए। मैं ग्लूटेन-फ्री खाना खाती हूँ, इसलिए मैं क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे ग्लूटेन-फ्री अनाज का उपयोग करती हूँ। अनाज के कटोरे में बाजरा और जौ सहित किसी भी अनाज का उपयोग किया जा सकता है।

आहार फाइबर और मैग्नीशियम प्रदान करने के अलावा, अनाज में अन्य पोषक तत्व होते हैं। हाल के अध्ययनों के अनुसार, अनाज में उच्च आहार पेट के कैंसर, हृदय रोग, और मधुमेह सहित स्वास्थ्य स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

पके हुए अनाज के ऊपर पकी या कच्ची सब्जियां रखकर और फिर चिकन, तले या उबले अंडे, ग्रिल्ड झींगा, या सैल्मन जैसे प्रोटीन स्रोत के साथ टॉप करके अनाज का कटोरा तैयार करें। यदि आप इसे सरल रखना चाहते हैं, तो ऊपर से थोड़ा जैतून का तेल और नींबू का रस डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, ग्रीन गॉडेस बुद्धा बाउल में ब्राउन राइस, भुनी हुई ब्रोकली, मीठे मटर, एवोकाडो, उबले अंडे, भुने कद्दू के बीज, और एक क्रीमी दही सॉस होता है।

यहां कुछ और अनाज के कटोरे की रेसिपी हैं जिनका उपयोग आप तब कर सकते हैं जब आपके पास डिनर तैयार करने के लिए ज्यादा समय न हो।

• थाई चिकन के साथ बुद्धा बाउल
• लेमन ताहिनी सॉस सैल्मन ग्रेन बाउल
• चिकपी और शकरकंद बुद्धा बाउल

सब्जियों से भरे फ्रिटाटा (Vegetable-loaded frittatas):

जब आप मुर्गियां पालते हैं, जैसा कि मैं करती हूँ, तो अंडों का उपयोग केवल नाश्ते के लिए नहीं होता। त्वरित और स्वादिष्ट डिनर के लिए, फ्रिटाटा सहित, हम नियमित रूप से अंडों को प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग करते हैं। अंडे स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, इसलिए आपको बस कुछ सब्जियां जोड़ने की जरूरत है ताकि आपकी फाइबर की जरूरतें पूरी हो सकें।

एस्पैरागस, पालक, शकरकंद, तोरी, प्याज, ब्रोकली फ्लोरेट्स, मशरूम, और टमाटर के अलावा, मुझे उन्हें फ्रिटाटा में उपयोग करने में भी मजा आता है। यदि आप अपने फ्रिटाटा को अतिरिक्त स्वाद देना चाहते हैं, तो आप चीज़, जड़ी-बूटियाँ, मसाले, या पेस्टो जोड़ सकते हैं।

फ्रिटाटा बचे हुए खाने से भी बनाए जा सकते हैं, जैसे सैल्मन, चिकन, और आलू।

फ्रिटाटा को एवोकाडो स्लाइस या ताजे फल के साथ परोसना सबसे अच्छा है। एक स्वादिष्ट भोजन से बेहतर कुछ नहीं है जिसे आप दिन के किसी भी समय खा सकें। फ्रिटाटा बनाना अविश्वसनीय रूप से आसान है, और आमतौर पर एक घंटे से कम समय में बनाया जा सकता है।

नीचे कुछ आसान और स्वादिष्ट फ्रिटाटा रेसिपी दी गई हैं:

• स्प्रिंग सब्जियों के साथ वेजी फ्रिटाटा
• चीज़ के साथ पेपर ब्रोकली फ्रिटाटा
• जंगली मशरूम, हरे प्याज, और मटर के साथ फ्रिटाटा

सलाद (Salad):

सलाद मेरे पसंदीदा डिनर में से एक है, खासकर जब मुझे खाना पकाने का मन न हो।

अच्छी तरह से बने सलाद के विपरीत, अधिकांश सलाद खाने के तुरंत बाद आपको भूख का एहसास कराते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके डिनर सलाद में भरपूर प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और फाइबर हो ताकि यह पेट भरने वाला बने।

आप पालक, मिक्स्ड ग्रीन्स, अरुगुला, केल, या रोमेन को बेस के रूप में लेकर ग्रीन सलाद तैयार कर सकते हैं। फाइबर सामग्री बढ़ाने के लिए, अपने साग में कुछ और सब्जियां जोड़ें, जैसे शिमला मिर्च, खीरा, गाजर, ब्रोकली, या लाल प्याज।

चिकन, झींगा, सैल्मन, या उबले अंडे जैसे प्रोटीन युक्त भोजन चुनें। आप फाइबर युक्त कार्ब्स, जैसे भुने हुए शकरकंद या बीन्स जोड़कर पेट भरने के कारक को और बढ़ा सकते हैं।

कुरकुरी बनावट के लिए, आप भुने हुए सूरजमुखी या कद्दू के बीज जोड़ सकते हैं, फिर जैतून का तेल और बाल्समिक विनेगर ड्रेसिंग डालें, या इस तरह ग्रीन गॉडेस ड्रेसिंग बनाएं।

यहां कुछ और डिनर सलाद आइडिया हैं:

• ताहिनी ड्रेसिंग के साथ चिकन शवर्मा सलाद
• सैल्मन सुपरफूड सलाद
• क्रिस्पी एशियन चॉप्ड सलाद

सूप (Soups):

गर्म सूप का एक हार्दिक कटोरा आपकी भूख को संतुष्ट करने से बेहतर कुछ नहीं है। चूंकि सूप आसानी से तैयार किया जा सकता है और बड़े हिस्से में बनाया जा सकता है, यह भोजन की तैयारी के लिए एक उपयुक्त विकल्प है।

जब मैं सूप बनाती हूँ, तो मुझे वे सूप पसंद हैं जिन्हें एक बर्तन में तैयार किया जा सके ताकि मुझे ज्यादा सफाई न करनी पड़े। निम्नलिखित सूप रेसिपी को स्टोवटॉप के बजाय इंस्टेंट पॉट में तैयार किया जा सकता है।

• पीले क्रीम के साथ स्प्लिट मटर का सूप
• करी के साथ चिकन सूप
• बीन्स, दाल, और क्विनोआ स्टू

हैमबर्गर (Hamburger):

यह तैयार करना आसान है और सबसे नखरे वाले स्वाद को भी संतुष्ट करेगा, जो इन्हें परिवारों के लिए एकदम सही बनाता है। बीफ से बने बर्गर लोकप्रिय हैं, लेकिन आप ग्राउंड बीफ के साथ सैल्मन, टूना, और दाल का भी उपयोग कर सकते हैं।

निम्नलिखित रेसिपी बनाना बहुत सरल है।

• चिकपी के साथ पिज्जा बर्गर
• फेटा चीज़ के साथ सैल्मन बर्गर के साथ स्पेगेटी
• शकरकंद चेडर चीज़ के साथ एक स्वादिष्ट BBQ चिकन बर्गर

रोस्ट चिकन (Roast Chicken):

पूरे चिकन को भूनने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन यह आसान नहीं हो सकता। हमारी रोस्टेड चिकन कुकिंग गाइड में पता करें कैसे।

मेरे पूरे चिकन को पैन के तल में भरे आलू, प्याज, और गाजर के टुकड़ों के साथ भूना जाता है ताकि सब्जियां चिकन के साथ पक जाएं।

अपने चिकन को 30 मिनट तक भूनने के बाद, काटने से पहले 15 मिनट के लिए आराम करने दें। उस दौरान, आप नीचे सूचीबद्ध एक त्वरित सलाद तैयार कर सकते हैं:

• टमाटर, एवोकाडो, और फेटा चीज़ के साथ सलाद
• सेब, क्रैनबेरी, और पेपिटास के साथ बेस्ट ग्रीन सलाद
• सन-ड्राइड टमाटर, जैतून, और फेटा का सलाद

करी (Curry):

करी की बहुमुखी प्रतिभा, तैयारी में आसानी, और परिवार के अनुकूल होना इसे त्वरित और भरपेट डिनर के लिए एक स्मार्ट विकल्प बनाता है। इसके अलावा, करी के नियमित सेवन से हृदय रोग के जोखिम कारक कम हो सकते हैं, जिनमें उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर और उच्च रक्त शर्करा स्तर शामिल हैं (4Trusted Source, 5Trusted Source)।

सर्दियों के दौरान, मुझे शकरकंद और चिकपी करी बनाना और इसे चावल या क्विनोआ के साथ परोसना पसंद है।

ऐसी कई करी रेसिपी हैं जिन्हें 30 मिनट या उससे कम समय में तैयार किया जा सकता है, जिनमें निम्नलिखित सरल करी रेसिपी शामिल हैं:

• थाई चिकपी करी - क्विक एंड ईज़ी
• सैल्मन के साथ थाई रेड करी
• 30 मिनट में तैयार थाई चिकन करी

निष्कर्ष:

स्वस्थ डिनर बनाते समय, सही सामग्री चुनना महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप सही खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो आप स्वस्थ और ऊर्जावान नहीं रह पाएंगे। हर कोई घर पर ढेर सारे पोषक तत्वों के साथ स्वादिष्ट भोजन पकाता है। इसके अलावा, डिनर हल्का, ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च, लेकिन वसा सामग्री में कम होना चाहिए।

चाहे आप अपने परिवार के लिए खाना पका रहे हों क्योंकि उनमें से कोई भी सब्जियां पसंद नहीं करता, या किसी अन्य विशेष अवसर के लिए जैसे जन्मदिन पार्टी, आदि। भोजन की एक विस्तृत विविधता उपलब्ध है, जिससे बिना किसी सब्जी सामग्री के एक स्वादिष्ट भोजन बनाया जा सकता है।

डिनर के लिए स्वस्थ भोजन लेने से आप फिट रहते हैं और आपका शरीर सतर्कता से काम करता है। इसलिए स्वस्थ खाना और अच्छा आहार बनाए रखना हर किसी के लिए आवश्यक है।