प्रीडायबिटीज डाइट: क्या खाएं और क्या कंट्रोल करें?

प्रीडायबिटीज क्या है?

प्रीडायबिटीज का पता चलना चिंता की बात हो सकती है। इस कंडीशन में ब्लड शुगर (ग्लूकोज़) का लेवल बहुत ज़्यादा होने का सबसे आम कारण इंसुलिन रेजिस्टेंस है। इस स्थिति में शरीर इंसुलिन का ठीक से इस्तेमाल नहीं कर पाता। यह अक्सर टाइप 2 डायबिटीज से पहले होता है।

जिन लोगों को प्रीडायबिटीज है, उनमें टाइप 2 डायबिटीज का खतरा बढ़ जाता है। अगर आपको प्रीडायबिटीज है, तो आपको कार्डियोवैस्कुलर डिजीज (हृदय रोग) होने का रिस्क भी रहता है।

अपने ब्लड शुगर को प्रीडायबिटीज की रेंज से बाहर लाने के लिए, जल्दी कदम उठाना बहुत ज़रूरी है। आपको सही खाने के बारे में पता होना चाहिए ताकि आप एक हेल्दी डाइट मेंटेन कर सकें।

प्रीडायबिटीज और डाइट का संबंध:

आपके प्रीडायबिटीज के रिस्क पर कई चीज़ें असर डालती हैं। अगर आपके परिवार में डायबिटीज चलती है, तो जेनेटिक्स एक फैक्टर हो सकता है। हालांकि, खाने की आदतें, इनएक्टिविटी (कामकाज न करना), और ओवरवेट होना बीमारी के डेवलपमेंट में ज़्यादा इम्पोर्टेन्ट फैक्टर हैं। अगर आप बहुत ज़्यादा खाना या मिठाई खाते हैं, तो आपको सुस्ती महसूस होगी, और यह कंडीशन आपके प्रीडायबिटीज के रिस्क को बढ़ाती है।

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जब शरीर या तो इंसुलिन की अपर्याप्त मात्रा बनाता है या इंसुलिन रेजिस्टेंस दिखाता है, जिससे इंसुलिन का गलत इस्तेमाल होता है और ब्लड शुगर (ग्लूकोज़) का लेवल बढ़ जाता है, तो डायबिटीज होती है (हाइपरग्लाइसीमिया)।

क्योंकि प्रीडायबिटीज में शरीर की सेल्स इंसुलिन पर गलत रिएक्ट करती हैं, इसलिए पैंक्रियाज सेल्स को नॉर्मली काम कराने के लिए एक्स्ट्रा इंसुलिन बनाता है। जब पैंक्रियाज आखिरकार शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए इंसुलिन नहीं बना पाता, तो ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाते हैं।

प्रीडायबिटीज का डायग्नोसिस कैसे होता है?

फास्टिंग ब्लड शुगर लेवल मापने वाला एक ब्लड टेस्ट प्रीडायबिटीज का पता लगाने के लिए यूज़ किया जाता है। नीचे टेबल में रेंज दी गई हैं।

ब्लड शुगर कैटेगरी ब्लड शुगर लेवल नॉर्मल 100 mg/dl से कम प्रीडायबिटीज 100 mg/dl से 125 mg/dl डायबिटीज 126 mg/dl या अधिक

प्रीडायबिटीज़ होने पर आपको क्या खाना चाहिए? ## 1. लो-कार्ब डाइट और प्रीडायबिटीज़

ज़ीरो-कार्ब फूड:

• मीट, पोल्ट्री, और मछली
• अंडे
• तेल
• मक्खन

लो कार्ब फूड

• नॉन-स्टार्ची सब्ज़ियाँ
• फुल-फैट चीज़ और दही
• एवोकाडो
• चीज़
• मेवे और बीज
• क्रीम
• टोफू

मीडियम कार्ब फूड (लो-कार्ब डाइट)

• ताज़े फल, ख़ासकर बेरीज़
• बीन्स, मटर, और दालें

2. प्रीडायबिटीज़ के लिए कीटोजेनिक डाइट एक लो-कार्बोहाइड्रेट डाइट है जो अंतिम छोर पर है। इसका उद्देश्य कार्बोहाइड्रेट को इस हद तक सीमित करना है कि शरीर ग्लूकोज़ नामक कार्बोहाइड्रेट का एक रूप, सामान्य मस्तिष्क कार्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में न बना सके। इसके बजाय, मस्तिष्क की गतिविधि को ऊर्जा देने के लिए, शरीर कीटोसिस नामक एक मेटाबोलिक स्थिति में प्रवेश करता है और कीटोन बॉडीज़ का उत्पादन करता है।

3. प्रीडायबिटीज़ के लिए मेडिटेरेनियन डाइट पैटर्न

एक मेडिटेरेनियन डाइट पैटर्न में आमतौर पर अधिक शामिल होता है:

• ऑलिव ऑयल
• सब्ज़ियाँ
• फलियाँ (बीन्स, मटर, दालें, और सोया)
• साबुत अनाज
• फल
• मेवे

इसमें मछली और पोल्ट्री का मध्यम सेवन और कम शामिल होता है

• फुल-फैट डेयरी उत्पाद
• रेड मीट

4. प्रीडायबिटीज़ के लिए DASH डाइट

• ताज़े फल और सब्ज़ियों का सेवन बढ़ाएँ।
• बीन्स और लो-फैट डेयरी उत्पादों का अधिक सेवन करें। अधिक बार, साबुत अनाज चुनें
• फैटी रेड मीट या प्रोसेस्ड मीट के विपरीत, मछली, चिकन, और लीन मीट चुनें।
• मिठाइयों की संख्या सीमित करें जिन्हें आप खाते हैं।

5. डायबिटीज़ प्रिवेंशन प्रोग्राम डाइट और कोचिंग

• सब्ज़ियाँ
• मछली और शेलफिश
• प्लांट-बेस्ड प्रोटीन जैसे बीन्स, मटर, दालें, टोफू, और मेवों का सेवन करने की सलाह दी जाती है
• साबुत अनाज और साबुत अनाज उत्पाद
• ऑलिव ऑयल और एवोकाडो हेल्दी फैट हैं
• ताज़े फल
• मसाले और जड़ी-बूटियाँ
• (मॉडरेशन में)
• स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ (जैसे, मटर, विंटर स्क्वैश, मक्का, और शकरकंद)
• स्किनलेस पोल्ट्री और अंडे लीन एनिमल प्रोटीन के उदाहरण हैं।
• दही और कम फैट वाले डेयरी उत्पाद, जैसे फैट-फ्री कॉटेज चीज़ और लो-फैट चीज़।
• पानी और अन्य हाइड्रेटिंग, लो-कैलोरी ड्रिंक्स जैसे डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी।

मॉडरेशन में आनंद लें:

फल। आप फल खा सकते हैं, जो चीनी का एक प्राकृतिक स्रोत है, मॉडरेशन में। एक कप या उससे कम आपका अधिकतम पोर्शन साइज़ होना चाहिए। अक्सर, कम चीनी वाले फल जैसे बेरीज़ और कीवी चुनें। फल को प्रोटीन के स्रोत के साथ खाएँ, जैसे एक मुट्ठी मेवे या बीज, दो बड़े चम्मच नट बटर, प्लेन दही, कॉटेज चीज़, एक उबला अंडा, या एक चीज़ स्टिक, ताकि ग्लूकोज़ के आपके खून में प्रवेश की गति कम हो सके।

अल्कोहल। चूंकि वे कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार हैं, अल्कोहलिक पेय केवल कभी-कभार ही पिए जाने चाहिए। अगर आपको पीना ही है, तो नॉन-कैलोरी-एडेड स्पिरिट्स, लाइट बियर, स्प्रिट्ज़र्स, या ड्राई वाइन चुनें। उनमें सबसे कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

प्रीडायबिटीज होने पर किन खाद्य पदार्थों को नियंत्रित करना चाहिए?

• सोडा और अन्य मीठे पेय

इन पेय पदार्थों में बहुत अधिक चीनी और खाली कैलोरी होती हैं। यदि भोजन के साथ नहीं लिया जाए, तो ये अक्सर रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और फिर तेज गिरावट का कारण बनते हैं, जिसके परिणामस्वरूप "क्रैश" की भावना होती है और संभवतः समग्र इच्छा और दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ जाता है।

• कैंडी (नियमित रूप से या अत्यधिक मात्रा में)

प्रीडायबिटीज या डायबिटीज होने के कारण आपको कैंडी पूरी तरह छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। कभी-कभार खाने से आमतौर पर नुकसान नहीं होता, खासकर यदि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर पर नजर रखते हैं और अपने खाने की योजना इस तरह बनाते हैं कि आप उन्हें तब खाएं जब आपका रक्त शर्करा स्तर उन्हें सबसे अच्छी तरह संभाल सके। हालांकि, आपको अति करने से बचने की कोशिश करनी चाहिए और ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने चाहिए जिनमें चीनी और कार्बोहाइड्रेट मध्यम मात्रा में हों। इसके अलावा, शुगर-फ्री स्नैक्स से सावधान रहें क्योंकि कुछ कृत्रिम मिठास संतृप्त वसा और कार्ब्स में उच्च हो सकते हैं।

• फ्लेवर्ड दही

कई फ्लेवर्ड दही में कुछ कैंडी बार जितनी या उससे अधिक चीनी होती है।

• बेकन

कीटोजेनिक और प्रीडायबिटिक आहार बेकन के साथ संगत नहीं हैं। इसकी उच्च सोडियम सामग्री के अलावा, बेकन में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल भी होता है। प्रीडायबिटीज वाले लोगों में हृदय रोग का जोखिम अधिक होता है। समग्र वसा सेवन की निगरानी अभी भी स्वस्थ आहार के लिए सहायक है, आमतौर पर कुल वसा को कुल भोजन सेवन के 30% से कम रखना। इसका दूसरा लाभ यह है कि यह फाइबर सेवन बढ़ाता है, जो प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए भी सहायक है।

• उच्च वसा वाले मांस

अध्ययनों के अनुसार, रेड मीट खाने वालों में डायबिटीज विकसित होने की संभावना अधिक होती है। वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करने और इसके बजाय लीन मीट और हृदय-स्वस्थ मछली चुनने की सलाह दी जाती है।

• फास्ट फूड

यदि कोई अपने समग्र ग्लूकोज को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहा है, तो मैं यथासंभव अधिक से अधिक भोजन घर पर खाने का सुझाव देना पसंद करता हूँ। फास्ट फूड रेस्तरां अक्सर ऐसे भोजन प्रदान करते हैं जो कुल कार्ब्स, वसा और सोडियम में अधिक होते हैं। एक पोषण योजना जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करती है, इन तीन श्रेणियों की जाँच और संतुलन किया जाना चाहिए।

• सलाद ड्रेसिंग

सलाद कब पौष्टिक विकल्प नहीं रह जाता? जब इसे अधिकांश सलाद ड्रेसिंग के साथ डाला जाता है, तो ध्यान रखें कि एक प्रसिद्ध ब्रांड की ड्रेसिंग के सिर्फ दो बड़े चम्मच में 6 ग्राम अतिरिक्त चीनी और 340 मिलीग्राम नमक होता है।

• मसाले (केचप, स्टीक सॉस, और बारबेक्यू सॉस)

हम अपने सभी भोजन में मसाले मिलाते हैं, जिसमें अंडे, आलू, बीफ, और डेली मीट शामिल हैं, ताकि इसे अतिरिक्त स्वाद मिल सके। हमारे बर्गर पर केचप और हमारे चिकन पर लगाई जाने वाली बारबेक्यू सॉस दोनों मीठे और नमकीन होते हैं।

• ग्रेनोला बार और ब्रेकफास्ट बार

ग्रेनोला और ब्रेकफास्ट बार चीनी के महत्वपूर्ण स्रोत हो सकते हैं, ठीक वैसे ही जैसे सुबह के कई अनाज के कटोरे। कई में कुछ कैंडी बार के समान कैलोरी, चीनी, और कार्ब्स की मात्रा हो सकती है। ओट्स या अन्य अनाज, मेवे, और बीज ग्रेनोला, ग्रेनोला बार, और ब्रेकफास्ट बार में पाए जाने वाले घटकों के उदाहरण हैं। चॉकलेट, शहद, जैम, और सूखे मेवे सहित अन्य पदार्थों में भी चीनी पाई जा सकती है।

• बोतलबंद स्मूदी अधिकांश स्मूदी की चीनी सामग्री अधिकांश सोडा से अधिक हो सकती है। इससे भी बदतर, सुपरमार्केट में दी जाने वाली बहुत सी स्मूदी फलों के रस को आधार के रूप में उपयोग करती हैं, भले ही उनमें प्यूरीकृत फल हों। क्योंकि उनमें फल और सब्जियां होती हैं, स्मूदी को स्वस्थ माना जाता है, फिर भी विपरीत सच है। फाइबर और प्रोटीन की कमी के कारण, ये पेय अक्सर आपको भूख का एहसास कराते हैं, भले ही वे चीनी, कैलोरी, और कार्बोहाइड्रेट से भरे हों।

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• डिब्बाबंद सब्जियां और सूप

क्योंकि डिब्बाबंद भोजन की शेल्फ लाइफ बढ़ाने के लिए परिरक्षकों का उपयोग किया जाता है, इसमें आमतौर पर बहुत अधिक सोडियम होता है। सबसे अच्छे विकल्प ताजा या जमी हुई सब्जियां और घर का बना सूप हैं, लेकिन यदि आपको डिब्बाबंद भोजन चुनना ही पड़े, तो कम सोडियम या हृदय-स्वस्थ विकल्प चुनने का प्रयास करें।

• ब्रेडेड मछली

वसा युक्त तेलों में तली हुई कोई भी चीज, जिसमें ब्रेडेड मछली शामिल है, अत्यधिक सोडियम और खराब वसा के स्तर से दोगुनी प्रवण होती है। बोवमैन न्यूनतम सोडियम के साथ तैयार अधिक हृदय-स्वस्थ मछली चुनने का सुझाव देते हैं।

• रिफाइंड आटे की ब्रेड

बोवमैन सरल और प्रसंस्कृत कार्ब्स से बचने की सलाह देते हैं, जैसे कि सफेद ब्रेड में पाए जाते हैं, जहाँ भी संभव हो क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं।

• सफेद पास्ता

सफेद पास्ता में बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे सफेद ब्रेड में, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। फिर से, मल्टी-ग्रेन विकल्प चुनना एक बुद्धिमानी भरा कदम है।

• क्या आप प्रीडायबिटीज को स्थायी रूप से उलट सकते हैं?

सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (CDC) द्वारा प्रीडायबिटीज को उलटने पर व्यापक शोध के अनुसार, निम्नलिखित तीन जीवनशैली परिवर्तन करके टाइप 2 डायबिटीज होने का जोखिम 60% से अधिक कम किया जा सकता है। ये व्यवहारिक परिवर्तन दवा से अधिक लाभकारी हैं क्योंकि वे सीधे खाने की आदतों और शारीरिक गतिविधि को प्रभावित करते हैं।

• मध्यम वजन घटाना 5-7%

शोध के अनुसार, 5-7 प्रतिशत का मध्यम वजन घटाना टाइप 2 डायबिटीज के जोखिम को काफी कम कर सकता है। तुलना के लिए, यह 200 पाउंड के व्यक्ति के लिए 10-14 पाउंड की कमी होगी। डायबिटीज प्रिवेंशन प्रोग्राम अध्ययन के अनुसार, खाने के व्यवहार में परिवर्तन और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि न केवल रोगियों को वजन कम करने में मदद करती है बल्कि उसे बनाए रखने में भी मदद करती है। अपने रक्त शर्करा को खतरे के क्षेत्र में वापस जाने से रोकने के लिए, लक्ष्य लंबी अवधि में स्वस्थ वजन बनाए रखना है।

• नियमित शारीरिक गतिविधि

CDC की जांचों ने प्रदर्शित किया है कि शारीरिक गतिविधि बढ़ाना डायबिटीज को ठीक करने में प्रमुख कारकों में से एक है। आप सोच रहे होंगे कि कितना व्यायाम पर्याप्त है। CDC प्रति सप्ताह 150 मिनट या अधिक शारीरिक गतिविधि करने की सलाह देता है। "वार्तालाप परीक्षण" का उपयोग मध्यम गतिविधि स्तरों की पहचान के लिए किया जा सकता है। आपको अपनी गतिविधि करते समय बातचीत करने और संक्षिप्त चर्चा करने में सक्षम होना चाहिए, हालांकि गाना नहीं। यदि आप प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम शामिल करते हैं, तो आपका रक्त शर्करा कम होगा और आप वजन कम करेंगे! यह पूरी तरह आप पर निर्भर करता है कि आप क्या करना चाहते हैं, लेकिन यह कुछ ऐसा होना चाहिए जिसका आप आनंद लें। विकल्प असीमित हैं, लेकिन आप पा सकते हैं कि आपको तैराकी, ज़ुम्बा क्लास में जाना, या बस किसी दोस्त के साथ बाहर टहलना पसंद है।

• खाद्य विकल्प

हालांकि प्रीडायबिटीज के कई संभावित कारण हैं, खाने की आदतें मुख्य कारक हैं (मायावी प्रीडायबिटीज आहार)। आपके आहार विकल्पों का आपके शरीर के शारीरिक कार्यों पर सीधा प्रभाव पड़ने के अलावा, ये आपके वजन को भी प्रभावित कर सकते हैं। जैसा कि आप पहले ही जान चुके हैं, अधिक वजन अपने आप में प्रीडायबिटीज का कारण बन सकता है। ये सभी तत्व परस्पर जुड़े हुए हैं, इसलिए कुंजी उन खाद्य पदार्थों को चुनना है जो वजन घटाने को बढ़ावा दें और साथ ही हमारे शरीर के शारीरिक कार्यों की बहाली में सहायता करें! लेकिन आप सोच रहे होंगे कि प्री-डायबिटीज के लिए आहार कहां से शुरू होता है।

मुख्य दिशानिर्देश उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों, ताजा उपज, और लीन मीट का सेवन बढ़ाना है, जबकि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम करना है। आइए प्रीडायबिटीज के लिए आहार योजना बनाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों पर करीब से नज़र डालते हैं।