गाइड
About the भारतीयों के लिए दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकता
दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकता क्या है?
दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकता वह मात्रा है जो एक स्वस्थ व्यक्ति को हर दिन चाहिए होती है — ऊर्जा, प्रोटीन, विटामिन और खनिज — ताकि वह स्वस्थ रहे। भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद–राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) भारतीयों के लिए ये मान तय करता है, जिसमें स्थानीय खान-पान और शरीर के आकार को ध्यान में रखा जाता है।
मुख्य मान है अनुशंसित आहार भत्ता (RDA)। यह वह मात्रा है जो किसी खास उम्र, लिंग और गतिविधि वाले समूह के लगभग सभी स्वस्थ लोगों की ज़रूरत पूरी करती है। ज्यादातर लोगों को RDA से कम ही चाहिए होता है। अनुमानित औसत आवश्यकता (EAR) औसत ज़रूरत है; RDA उसमें एक सुरक्षा अंतर जोड़ देता है।
ऊपरी सीमाएं (सहनशील ऊपरी सीमाएं) वह अधिकतम दैनिक मात्रा है जो सभी स्रोतों से मिले — सप्लीमेंट्स समेत — और जिससे नुकसान होने की संभावना न के बराबर हो। ये लक्ष्य नहीं हैं जिन्हें पाने की कोशिश की जाए। ज़रूरतें उम्र, लिंग, शरीर के वजन, शारीरिक गतिविधि, गर्भावस्था और स्तनपान के साथ बदलती हैं। यह टूल भारतीयों के लिए ICMR-NIN 2020 के मानों का उपयोग करता है।
- RDA समूह के लगभग सभी स्वस्थ लोगों की ज़रूरत पूरी करता है
- EAR औसत ज़रूरत है; RDA सुरक्षा अंतर जोड़ता है
- ऊपरी सीमाएं सुरक्षा की छत हैं, लक्ष्य नहीं
- मान उम्र, लिंग, वजन, गतिविधि, गर्भावस्था और स्तनपान के अनुसार अलग होते हैं
कैलकुलेटर कैसे काम करता है
आप अपनी उम्र, लिंग, शरीर का वजन और सामान्य शारीरिक गतिविधि का स्तर डालते हैं। टूल आपके समूह के लिए ICMR-NIN के संदर्भ मान देखता है। ऊर्जा को संदर्भ शरीर वजन (पुरुषों के लिए 65 किलो, महिलाओं के लिए 55 किलो) पर आपके गतिविधि स्तर के अनुसार अनुमानित औसत आवश्यकता के रूप में दिखाया जाता है। प्रोटीन को भी आपके अपने वजन के हिसाब से 0.83 ग्राम प्रति किलो प्रति दिन के हिसाब से बढ़ाया-घटाया जा सकता है। बाकी सभी पोषक तत्व (फाइबर, कैल्शियम, आयरन, जिंक, आयोडीन, विटामिन) आपकी उम्र और लिंग के समूह के लिए RDA के रूप में दिखाए जाते हैं। जहां ICMR-NIN ने परिभाषित किया है, वहां ऊपरी सीमाएं भी दिखाई जाती हैं। गणना आपके डिवाइस पर ही होती है; कोई डेटा कहीं नहीं भेजा जाता।
- उम्र, लिंग, वजन और गतिविधि स्तर ज़रूरी हैं
- ऊर्जा संदर्भ वजन और गतिविधि स्तर पर आधारित है
- प्रोटीन भी आपके वजन के हिसाब से 0.83 ग्राम/किलो/दिन पर स्केल होता है
- बाकी पोषक तत्व आपकी उम्र और लिंग के लिए RDA के रूप में दिखते हैं
- जहां परिभाषित हैं वहां ऊपरी सीमाएं दिखाई जाती हैं
- पूरी तरह आपके डिवाइस पर चलता है
कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
अपना वर्तमान वजन किलोग्राम में तैयार रखें। वह गतिविधि स्तर चुनें जो आपके सामान्य काम या दैनिक दिनचर्या से मेल खाता हो: गतिहीन (डेस्क जॉब, कम व्यायाम), मध्यम (खड़े होकर काम, नियमित चलना) या भारी (शारीरिक श्रम, रोज़ कड़ा व्यायाम)। मान डालें और कैलकुलेट दबाएं। परिणाम फॉर्म के नीचे दिखाई देंगे। आप किसी भी फील्ड को बदलकर दोबारा गणना कर सकते हैं। संख्याओं को रखने के लिए स्क्रीनशॉट लें या लिख लें; पेज रीफ्रेश करने पर एंट्री मिट जाती हैं।
- अपना वर्तमान वजन किलो में जानें
- गतिहीन, मध्यम या भारी गतिविधि चुनें
- उम्र, लिंग, वजन और गतिविधि डालें
- कैलकुलेट दबाकर परिणाम देखें
- कोई भी फील्ड बदलकर दोबारा गणना करें
- स्क्रीनशॉट लें या नोट करें; रीफ्रेश करने पर एंट्री मिट जाती हैं
अपने परिणाम समझें
परिणाम तालिका में ऊर्जा (किलोकैलोरी), प्रोटीन (ग्राम), फाइबर (ग्राम), कैल्शियम (मिलीग्राम), आयरन (मिलीग्राम), जिंक (मिलीग्राम), आयोडीन (माइक्रोग्राम) और प्रमुख विटामिन के दैनिक मान दिखते हैं। ऊर्जा आपके गतिविधि स्तर पर संदर्भ वजन के लिए अनुमानित औसत आवश्यकता है। प्रोटीन में आपके समूह का RDA और आपके वजन के हिसाब से स्केल किया गया मान — दोनों दिखते हैं। बाकी पोषक तत्व आपकी उम्र और लिंग के लिए RDA हैं। जहां ICMR-NIN ने दिया है वहां ऊपरी सीमाएं दिखाई जाती हैं। ये स्वस्थ लोगों के लिए अनुमान हैं। ये कोई नुस्खा नहीं हैं। इनका उपयोग संतुलित भोजन की योजना बनाने और अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से अपनी डाइट पर चर्चा करने के लिए करें। परिणामों की तुलना समय के साथ केवल तभी करें जब आप वही तरीका और वही टूल इस्तेमाल करें।
- ऊर्जा: संदर्भ वजन के लिए अनुमानित औसत आवश्यकता
- प्रोटीन: समूह का RDA और वजन-स्केल्ड मान
- बाकी पोषक तत्व: आपकी उम्र और लिंग के लिए RDA
- ऊपरी सीमाएं: सुरक्षा की छत, लक्ष्य नहीं
- नुस्खा नहीं; डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से चर्चा करें
- समय के साथ तुलना केवल उसी तरीके और टूल से करें
सही एंट्री और बेहतर इस्तेमाल के लिए टिप्स
सुबह शौच के बाद और खाने से पहले अपना वजन लें। हर बार एक ही वजन मशीन का इस्तेमाल करें। वह एक्टिविटी लेवल चुनें जो ज्यादातर दिनों का हो, न कि सबसे व्यस्त या सबसे हल्के दिन का। अगर वजन 2–3 किलो से ज्यादा बदल जाए, तो दोबारा कैलकुलेट करें। कुछ दिनों का सिंपल फूड डायरी रखें और अपने आम खाने की तुलना इन नंबरों से करें; इससे आपके अगले डॉक्टर या डाइटिशियन के पास जाने में मदद मिलेगी। याद रखें कि खाने का स्रोत मायने रखता है: पौधों से मिलने वाला आयरन मांस के आयरन के मुकाबले कम अच्छी तरह एब्जॉर्ब होता है, इसलिए शाकाहारी लोगों को ज्यादा आयरन वाले खाने या डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट की जरूरत पड़ सकती है।
- सुबह एक ही मशीन पर वजन लें
- ज्यादातर दिनों वाला एक्टिविटी लेवल चुनें
- वजन 2–3 किलो बदलने पर दोबारा कैलकुलेट करें
- खाने की तुलना के लिए छोटी फूड डायरी रखें
- शाकाहारियों को ज्यादा आयरन वाले खाने की जरूरत हो सकती है
- कमियों के बारे में डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करें
यह टूल क्या नहीं बता सकता
यह टूल ICMR-NIN की जनसंख्या गाइडलाइन्स के आधार पर स्वस्थ लोगों के लिए सामान्य अनुमान देता है। यह उन मेडिकल कंडीशन को ध्यान में नहीं रखता जो पोषक तत्वों की जरूरत बदल देती हैं, जैसे किडनी की बीमारी, एनीमिया, मैलएब्जॉर्प्शन, थायरॉइड डिसऑर्डर, या सर्जरी या बीमारी से रिकवरी। यह उन दवाओं के लिए एडजस्ट नहीं करता जो पोषक तत्वों के इस्तेमाल को प्रभावित करती हैं। यह मील प्लान, पोर्शन साइज या फूड लिस्ट नहीं देता। यह क्लिनिकल असेसमेंट, खून की जांच या किसी क्वालिफाइड डॉक्टर या डाइटिशियन के पर्सनलाइज्ड डाइट प्रिस्क्रिप्शन की जगह नहीं लेता। अपर लिमिट खाने और सप्लीमेंट दोनों से कुल इनटेक के लिए हैं; इन्हें रोजाना का लक्ष्य न बनाएं।
- उन मेडिकल कंडीशन के लिए नहीं जो जरूरत बदलती हैं
- दवाओं के लिए एडजस्ट नहीं करता
- कोई मील प्लान, पोर्शन या फूड लिस्ट नहीं
- क्लिनिकल असेसमेंट या खून की जांच की जगह नहीं लेता
- अपर लिमिट छत हैं, लक्ष्य नहीं
डॉक्टर या डाइटिशियन को कब दिखाएं
अगर आपको कोई डायग्नोज्ड कंडीशन है (डायबिटीज, किडनी की बीमारी, दिल की बीमारी, एनीमिया, थायरॉइड डिसऑर्डर, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल बीमारी), आप प्रेग्नेंट हैं या स्तनपान करा रही हैं, हाल में सर्जरी हुई है, बिना कोशिश के वजन घट रहा है, अक्सर कमजोरी या थकान महसूस होती है, या पर्सनलाइज्ड मील प्लान चाहिए, तो डॉक्टर या डाइटिशियन को दिखाएं। तुरंत इमरजेंसी केयर लें अगर तेज सांस फूलना, सीने में दर्द, बेहोशी, कन्फ्यूजन, या गंभीर डिहाइड्रेशन के लक्षण हों (बहुत सूखा मुंह, कम पेशाब, चक्कर)। ये सिर्फ न्यूट्रिएंट नंबरों से नहीं होते बल्कि इन्हें तुरंत मेडिकल अटेंशन की जरूरत होती है।
- डायग्नोज्ड कंडीशन जो न्यूट्रिशन पर असर डालती है
- प्रेग्नेंट या स्तनपान कराने वाली
- हाल की सर्जरी या बीमारी
- बिना वजह वजन घटना या लगातार कमजोरी
- पर्सनलाइज्ड मील प्लान चाहिए
- इमरजेंसी: तेज सांस फूलना, सीने में दर्द, बेहोशी, कन्फ्यूजन, गंभीर डिहाइड्रेशन
इमरजेंसी में 7414 001 001 पर कॉल करें या इमरजेंसी विभाग में आएँ।
Care at Jaipur Hospital
अगर आपका नतीजा या आपके लक्षण चिंता बढ़ाते हैं, तो जयपुर में हमारी जनरल मेडिसिन टीम आपको देख सकती है। आप डॉक्टर ढूँढ सकते हैं या हॉस्पिटल से संपर्क कर सकते हैं। इस टूल में डाली गई कोई भी जानकारी इन लिंक से आगे नहीं जाती।
Common questions about the भारतीयों के लिए दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकता
क्या मेरी उम्र और लिंग के सभी लोगों के लिए प्रोटीन का मान समान है?
यह टूल प्रोटीन के दो मान दिखाता है।
एक आपकी उम्र और लिंग के समूह के लिए RDA है। दूसरा आपके वास्तविक शरीर के वजन के अनुसार 0.83 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रतिदिन के हिसाब से निकाला गया है। यदि आपका वजन संदर्भ वजन (पुरुषों के लिए 65 किलोग्राम, महिलाओं के लिए 55 किलोग्राम) से अलग है, तो वजन के अनुसार निकला मान समूह के RDA से अलग होगा।
ऊर्जा का मान संदर्भ वजन पर आधारित है, मेरे वास्तविक वजन पर क्यों नहीं?
ICMR-NIN हर गतिविधि स्तर के लिए 65 किलोग्राम के संदर्भ पुरुष और 55 किलोग्राम की संदर्भ महिला के लिए अनुमानित औसत ऊर्जा आवश्यकता देता है।
टूल इन मानक मानों का उपयोग करता है। आपकी वास्तविक ऊर्जा आवश्यकता आपके शरीर के आकार, संरचना और मेटाबॉलिज्म के आधार पर अधिक या कम हो सकती है। एक डाइटिशियन अधिक सटीक अनुमान दे सकते हैं।
ऊपरी सीमा का क्या अर्थ है? क्या मुझे इसे प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए?
ऊपरी सीमा (टोलेरेबल अपर लिमिट) सभी स्रोतों—भोजन, फोर्टिफाइड भोजन और सप्लीमेंट—से सबसे अधिक दैनिक सेवन है जिससे लगभग सभी स्वस्थ लोगों को नुकसान होने की संभावना नहीं है।
यह एक सुरक्षा सीमा है, लक्ष्य नहीं। विविध आहार के माध्यम से RDA को पूरा करने का लक्ष्य रखें। चिकित्सकीय सलाह के बिना ऊपरी सीमा तक पहुंचने के लिए सप्लीमेंट न लें।
मैं शाकाहारी हूँ। क्या आयरन और जिंक के मान मुझ पर लागू होते हैं?
RDA मान मिश्रित आहार मानकर तय किए गए हैं।
पौधों के खाद्य पदार्थों से आयरन और जिंक कम कुशलता से अवशोषित होते हैं। ICMR-NIN नोट करता है कि शाकाहारियों को अधिक सेवन या सावधानीपूर्वक भोजन संयोजन की आवश्यकता हो सकती है। टूल मानक RDA दिखाता है। डॉक्टर या डाइटिशियन से चर्चा करें कि क्या आपको समायोजित लक्ष्य या सप्लीमेंट की आवश्यकता है।
क्या मैं इस टूल का उपयोग अपने बच्चे या बुजुर्ग माता-पिता के लिए कर सकता हूँ?
यह टूल 18 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों के लिए है।
ICMR-NIN के पास शिशुओं, बच्चों, किशोरों और वृद्ध वयस्कों के लिए अलग-अलग तालिकाएं हैं जिनमें अलग संदर्भ वजन और आवश्यकताएं हैं। उस आयु वर्ग के लिए विशिष्ट टूल या मार्गदर्शन का उपयोग करें, या बाल रोग विशेषज्ञ या वृद्ध रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें।
मुझे अपनी आवश्यकताओं की पुनर्गणना कितनी बार करनी चाहिए?
यदि आपका वजन 2-3 किलोग्राम से अधिक बदलता है, यदि आपका गतिविधि स्तर बदलता है (उदाहरण के लिए, नई नौकरी या व्यायाम दिनचर्या), या यदि आप गर्भावस्था या स्तनपान जैसे अलग जीवन चरण में प्रवेश करते हैं, तो पुनर्गणना करें।
अधिकांश स्थिर वयस्कों के लिए, साल में एक बार पर्याप्त है।
