आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की गाइड

आयरन आपकी सेहत के लिए क्यों ज़रूरी है

आयरन एक खनिज है जिसका इस्तेमाल आपका शरीर हीमोग्लोबिन बनाने के लिए करता है, यह लाल रक्त कोशिकाओं में मौजूद एक प्रोटीन है जो ऑक्सीजन को शरीर के हर हिस्से तक पहुँचाता है। जब आयरन की मात्रा बहुत कम होती है, तो हीमोग्लोबिन गिर जाता है और आपको थकान महसूस हो सकती है, रंग पीला पड़ सकता है, थोड़ी मेहनत में साँस फूल सकती है या संक्रमण आसानी से लग सकते हैं। बच्चों में, कम आयरन सीखने और बढ़ने की गति को धीमा कर सकता है। गर्भावस्था के दौरान, आयरन की ज़रूरत तेज़ी से बढ़ जाती है क्योंकि बढ़ते हुए बच्चे और अतिरिक्त रक्त की मात्रा दोनों को इसकी ज़रूरत होती है; इस समय कम आयरन बच्चे के वजन और माँ की सेहत पर असर डाल सकता है।

आईसीएमआर-एनआईएन के भारतीय आहार दिशानिर्देश उम्र, लिंग और जीवन चरण के अनुसार आयरन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (Recommended Dietary Allowance) बताते हैं। वयस्क पुरुषों के लिए भत्ता, प्रसव आयु की वयस्क महिलाओं की तुलना में कम होता है, जिन्हें हर महीने आयरन की हानि होती है। गर्भवती महिलाओं के लिए भत्ता सबसे अधिक होता है। यह भत्ता उस आयरन को कवर करता है जिसे आपका शरीर अवशोषित करे, न कि केवल भोजन में मौजूद आयरन को। चूंकि शरीर आपके द्वारा खाए गए आयरन का केवल एक अंश ही अवशोषित करता है, इसलिए आप किन खाद्य स्रोतों को चुनते हैं और उन्हें कैसे मिलाते हैं, यह बहुत मायने रखता है।

भोजन में आयरन दो रूपों में होता है। माँस, मछली, मुर्गी और अंडे से मिलने वाला हीम आयरन अच्छी तरह अवशोषित होता है। हरी पत्तेदार सब्जियों, दालों, बाजरा और सूखे मेवों जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों से मिलने वाला नॉन-हीम आयरन कम अवशोषित होता है। अच्छी बात यह है कि सरल भोजन आदतें आपके शरीर द्वारा अवशोषित नॉन-हीम आयरन की मात्रा बढ़ा सकती हैं।

• माँसाहारी खाद्य पदार्थों से मिलने वाला हीम आयरन, पौधों के आयरन से बेहतर अवशोषित होता है
• पौधों के स्रोतों में हरी पत्तेदार सब्जियाँ, दालें, बाजरा, सूखे मेवे शामिल हैं
• महिलाओं, बच्चों और गर्भावस्था के दौरान ज़रूरतें अधिक होती हैं